Aliments ultra-transformés

Ils sont partout, et la presse n'est pas très fiable. Alors, qu'en est-il exactement ?

Les aliments ultra-transformés sont partout : dans nos placards, nos boîtes à repas, nos « dîners rapides » et souvent dans les choses que nous saisissons sans réfléchir.
Mais un récent article du Guardian sur l’impact des aliments ultra-transformés sur la santé a remis le sujet directement sur notre radar.

Ce n’était pas nouveau pour nous.
Au cours de nos recherches Poma/Olera, nous avons constamment buté sur le même thème : plus l’aliment s’éloigne de sa forme naturelle, plus il devient compliqué pour notre corps, notre esprit et même notre planète.

Pourtant, la lecture de cet article nous a rendu curieux à nouveau.
Que sont exactement les aliments ultra-transformés ? Devrions-nous nous inquiéter ?
Et à quoi consiste concrètement « les éviter » dans la vie de tous les jours ?

Nous avons donc creusé. En profondeur.
Voici ce que nous avons découvert, et comment vous pouvez vous y retrouver sans bouleverser votre vie.

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Les aliments ultra-transformés (AUT) sont des produits industriels composés principalement d’ingrédients extraits, d’additifs et de formulations que vous n’utiliseriez jamais chez vous, conçus pour être hyper-appétissants, se conserver longtemps et être très éloignés des aliments réels et complets.

Une nouvelle classification des aliments fondée sur l’ampleur et le but de leur transformation
Carlos Monteiro et al. - Université de São Paulo - nov. 2010

1. De la transformation alimentaire à l’ingénierie alimentaire

  • Bien avant les supermarchés, les congélateurs et les applications de livraison, les humains transformaient déjà les aliments — et pour de bonnes raisons. Sécher le poisson, fermenter le chou, piler les céréales et cuire les racines rendait les ingrédients plus sûrs, plus savoureux et plus faciles à conserver.

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    La recherche suggère même que cette transformation précoce a façonné ce que nous sommes devenus.

  • En ramollissant les plantes coriaces, en libérant davantage d’énergie et en réduisant le temps de mastication, une transformation simple a pu favoriser l’évolution vers des cerveaux plus gros et des systèmes digestifs plus petits.

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    Pendant des milliers d’années, transformer les aliments signifiait simplement les rendre plus durables.

    Mais ensuite, nous sommes allés un pas plus loin.

Quand la nourriture est devenue un produit industriel

  • En 1869, Napoléon III lança un défi :
    « Inventez un substitut bon marché au beurre pour la marine française et les pauvres. »

    Le résultat fut la margarine — le premier aliment conçu non pas à partir d’ingrédients entiers, mais à partir de composants assemblés : graisses raffinées, colorants, émulsifiants.

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    Cette invention ouvrit la voie à une idée entièrement nouvelle :
    La nourriture n’a pas besoin de provenir de la nature. Elle peut être conçue par l’ingénierie.

  • À mesure que les huiles extraites, les amidons et les édulcorants devenaient moins chers, les usines ont compris qu’elles pouvaient les transformer en presque tout : soupes instantanées ; sauces en poudre ; pâtes à tartiner en conserve ; plats préparés en boîte ; céréales de petit-déjeuner sucrées ; en-cas colorés ; et desserts « il suffit d’ajouter de l’eau »

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    Au milieu du XXe siècle, le supermarché avait été transformé.
    La commodité était reine, et les gens mangeaient des aliments qui paraissaient modernes et pratiques, mais qui ne traitaient pas toujours leur corps avec le même soin.

2. La classification NOVA — Pourquoi elle a été créée

  • La science de la nutrition se concentrait autrefois presque entièrement sur les nutriments : les graisses, le sucre, les glucides, les vitamines.

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    Mais les chercheurs ont commencé à remarquer quelque chose d’étrange.
    Deux aliments aux profils nutritionnels identiques n’avaient pas les mêmes effets sur l’organisme.
    Un yaourt n’avait pas les mêmes effets qu’un « dessert aromatisé au yaourt ».
    Du pain frais n’avait pas les mêmes effets que du pain industriel.
    Un bol de flocons d’avoine n’avait pas les mêmes effets que des morceaux de céréales aromatisés à l’avoine et liés au sirop.

  • C'est pourquoi, en 2010, le chercheur brésilien Carlos Monteiro a proposé un nouveau système : la classification NOVA, qui ne s'intéresse pas aux nutriments, mais à la façon dont les aliments sont fabriqués.
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    elle a permis de mettre en évidence ce que les étiquettes alimentaires traditionnelles ne pouvaient pas montrer : que les aliments élaborés à partir d'amidons raffinés, d'huiles, d'édulcorants et d'additifs forment une catégorie à part entière, associée à une alimentation excessive et à des risques pour la santé à long terme.

Classification NOVA déterminée par Carlos Monteiro, 2010

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    Aliments peu transformés
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    Frais, surgelés, coupés, séchés, fermentés — toujours reconnaissables comme de la vraie nourriture.

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    Ingrédients culinaires transformés
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    Huiles, beurre, sucre, farine — extraits d’aliments complets, utilisés en cuisine.

  • 3

    Aliments transformés

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    Des combinaisons simples comme du fromage, des haricots en conserve, du pain au levain.

  • 4

    Aliments ultra-transformés

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    Formulations industrielles composées principalement d’ingrédients extraits et d’additifs, conçues pour être hyper-appétissantes, pratiques et stables à température ambiante.

Pratiquement partout

  • Aux États-Unis et au Royaume-Uni, les aliments ultra-transformés (AUT) fournissent désormais plus de la moitié de l’ensemble des calories consommées par la population (selon une étude américaine) (selon une étude britannique). Cette tendance est alimentée par les plats préparés, les en-cas emballés, les boissons sucrées et les produits du petit-déjeuner très transformés.

    En Allemagne, ce chiffre s’élève à environ 46 % (selon la source).

  • Les données néerlandaises sont plus anciennes, mais une analyse détaillée de données des années 1990 a estimé que 61 % de l'apport énergétique total provenait d'aliments et de boissons ultra-transformés : un chiffre élevé en partie dû à des produits de base comme le pain industriel et les produits laitiers sucrés.

3. Pourquoi les scientifiques tirent la sonnette d’alarme

  • Les aliments ultra-transformés n’apportent pas la même valeur nutritive que les aliments non transformés et remplacent souvent les aliments frais, riches en fibres et en nutriments dont votre corps a réellement besoin.

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    De plus en plus d’études font le lien entre une consommation élevée d’aliments ultra-transformés et un risque accru d’obésité, de diabète de type 2 (cliquez ici), de maladies cardiaques (cliquez ici) et de dépression (cliquez ici..

  • Et l’impact va au-delà de la santé humaine : les aliments ultra-transformés ont également une empreinte environnementale plus importante. (source)

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    Ils reposent sur des cultures en monoculture, de longues chaînes d’approvisionnement industrielles et beaucoup d’emballages, ce qui entraîne des émissions plus élevées, une utilisation accrue des ressources et nettement plus de déchets que les aliments peu transformés.

4. Comment reconnaître un UPF

  • De manière générale, plus de 5 à 7 ingrédients environ est un bon indicateur que vous avez affaire à un produit très transformé.

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    Surtout si ces ingrédients comprennent des choses avec lesquelles vous ne cuisineriez jamais chez vous.

  • Repérez les additifs révélateurs tels que les émulsifiants (E433, E466), les stabilisants (gommes, gellane), les édulcorants artificiels (aspartame, sucralose), les arômes, les colorants, les amidons modifiés ou les isolats de protéines, qui indiquent que l’aliment a été élaboré industriellement plutôt que préparé.

5. Même catégorie, réalité différente : comparaison des UPF de l’UE et des États-Unis

  • Ce qui est considéré comme « ultra-transformé » sur le papier peut être défini de la même manière dans différents pays, mais les produits eux-mêmes peuvent être radicalement différents.

    Les règles de l’UE sont beaucoup plus strictes que celles des États-Unis, ce qui signifie que de nombreux produits de base américains contiennent des additifs que vous trouverez rarement ici.
    Pensez aux colorants artificiels, à certains conservateurs, au sirop de maïs à haute teneur en fructose ou aux agents améliorant la panification qui ne sont tout simplement pas autorisés en Europe.

  • Même les aliments du quotidien comme le pain, les yaourts à boire ou les barres céréalières ont tendance à être plus doux et moins agressivement élaborés aux Pays-Bas.

    Aux États-Unis, les formulations plus sucrées, plus prononcées et plus durables sont beaucoup plus courantes. (comme ces céréales de petit-déjeuner aux couleurs fluo)

    Ainsi, bien qu'un UPF reste un UPF, les « ingrédients derrière l'étiquette » peuvent être très différents selon l'endroit où vous faites vos courses.

6. Méfiez-vous des allégations de santé

  • L’ajout de vitamines, de minéraux ou de fibres peut donner à un produit une apparence saine, mais cela ne change pas le fait que beaucoup d’entre eux restent ultra-transformés.

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    La fortification permet souvent de remplacer les nutriments perdus pendant la transformation et peut s’avérer utile, mais la recherche montre que les fibres isolées ou les mélanges de vitamines n’agissent pas dans l’organisme de la même manière que ceux présents dans les céréales complètes, les fruits ou les légumes et peuvent être moins biodisponibles.

  • Il en va de même pour les produits « zéro » ou « à teneur réduite en sucre » : lorsqu’on retire les matières grasses ou le sucre, des additifs sont utilisés pour recréer le goût et la texture.

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    Une étude montre que les produits allégés peuvent favoriser la suralimentation car ils sont extrêmement sucrés sans fournir d’énergie, ce qui peut perturber les signaux de faim — et parce que leur image santé nous pousse à en consommer davantage sans y penser.

7. Faut-il éviter tous les UPF ?

  • Les aliments ultra-transformés font l’objet de nombreuses critiques, mais ils présentent de réels avantages : ils sont abordables, accessibles et incroyablement pratiques, c’est pourquoi de nombreux foyers y ont recours. (Cet article de Harvard permet de replacer la question en perspective.)

  • Le problème n’est pas leur existence.
    C’est que beaucoup sont conçus pour être consommés rapidement et fréquemment, avec des ingrédients qui favorisent une faible satiété et une consommation accrue — et qui affectent parfois indépendamment la santé intestinale ou l’inflammation.

  • Plutôt que d’éviter complètement les produits ultra-transformés, il est plus judicieux de vérifier la liste des ingrédients.

    Deux produits peuvent tous deux être « ultra-transformés », mais leurs effets sur la santé peuvent être radicalement différents, et examiner les additifs réels est l’un des moyens les plus simples de repérer la différence.

8. Les additifs que vous devriez essayer d'éviter et pourquoi

  • Émulsifiants

    Une étude montre que certains émulsifiants (comme la CMC et le polysorbate-80) peuvent altérer le microbiote intestinal ou favoriser l’inflammation en grandes quantités.

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    À surveiller : Polysorbate-80, CMC, carraghénane.
    Présents couramment dans : Les glaces, les sauces, les barres protéinées, les boissons végétales.

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    NB Les émulsifiants tels que la lécithine, la pectine, la gomme guar et la gomme xanthane sont généralement considérés comme sûrs et ne présentent pas d’effets nocifs dans les études menées chez l’être humain.

  • Colorants

    Des études suggèrent que certains colorants alimentaires synthétiques peuvent affecter le comportement des personnes sensibles (source) et peuvent avoir un impact sur la santé intestinale (cliquez ici).

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    Attention aux : E102 (tartrazine), E110 (jaune soleil), E129 (rouge allura), E133 (bleu brillant).
    Typiques dans : Les bonbons, les céréales colorées, les glaces à l’eau, les sodas, les yaourts pour enfants

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    NB : Les colorants naturels comme le rouge betterave (E162), le bêta-carotène (E160a) ou l’extrait de paprika (E160c) sont généralement considérés comme sans danger.

  • Édulcorants

    La recherche (comme celle-ci et celle-ci) suggère que certains édulcorants sans valeur nutritive ne sont pas de simples substituts sans calories — ils peuvent affecter les bactéries intestinales, la digestion et la santé métabolique.

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    Attention à : L'aspartame, le sucralose, l'acésulfame-K, la saccharine.
    Typiques dans : Yaourts allégés, sodas light, barres protéinées, laits végétaux aromatisés.
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    NB : La stévia, le fruit du moine et de petites quantités de polyols sont généralement plus sûrs.

  • Conservateurs

    Bien que les conservateurs contribuent à préserver la sécurité des aliments, les nitrites, les benzoates et les sulfites sont liés à des sensibilités, à l’inflammation et à un risque accru de cancer en cas de consommation fréquente. (étude).

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    À surveiller : Nitrite/nitrate de sodium (E249–E250), sulfites (E220–E228), benzoates (E210–E213).
    Présents couramment dans : Viandes transformées, charcuteries, sodas, produits de boulangerie.

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    Remarque : La fermentation, le sel et le vinaigre présentent d’excellents bilans en matière de sécurité.

  • Additifs de texture et d'épaississement

    Une consommation importante de gommes et de cellulose peut provoquer des ballonnements ou perturber la digestion ; les amidons modifiés et le maltodextrine peuvent avoir un impact sur la glycémie et le microbiote. (cliquez ici).
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    Attention à : la gomme gellane, la cellulose microcristalline (MCC), les amidons modifiés et le maltodextrine.
    Typiques dans : les barres protéinées, les desserts diététiques, les yaourts végétaux et les soupes instantanées
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    NB : Les épaississants naturels comme l’agar-agar, la pectine, les graines de chia, les graines de lin ou l’arrow-root sont généralement bien tolérés et couramment utilisés dans la cuisine traditionnelle.

  • Exhausteurs de goût

    Les exhausteurs de goût amplifient les saveurs et peuvent rendre les aliments très appétissants, parfois au point de favoriser la suralimentation ;

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    Attention à : le glutamate monosodique (E621), l’inosinate disodique (E631) et le guanylate disodique (E627).
    Présents couramment dans : les nouilles instantanées, les chips, les mélanges d’assaisonnement et les plats préparés pour micro-ondes.
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    Remarque : les additifs eux-mêmes ne sont pas le problème — mais les aliments hyper-appétissants dans lesquels ils sont utilisés le sont souvent.

  • Huiles hydrogénées

    Les huiles partiellement hydrogénées contiennent des acides gras trans industriels — liés à l’inflammation et à une augmentation du risque cardiovasculaire. Ils sont en grande partie interdits dans l’UE, mais peuvent encore se retrouver dans certains produits importés.
    Les huiles totalement hydrogénées ne contiennent pas d’acides gras trans.

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    Attention à : l’huile partiellement hydrogénée, la matière grasse végétale et l’huile de palmiste fractionnée.

    Typiques dans : les pâtisseries bon marché, les biscuits fourrés, les bonbons et le pop-corn au micro-ondes.
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    Remarque : les huiles pressées à froid (olive, colza, tournesol), le beurre et l’huile de coco non raffinée sont des choix quotidiens bien plus sûrs.

9. Cinq changements progressifs (que vous pouvez faire sans trop y réfléchir)

  • 1. Remplacer le format aromatisé par le format nature

    Choisissez du yaourt nature, des flocons d'avoine nature ou du beurre de noix nature et ajoutez vos propres fruits, noix ou miel.

    Pourquoi ça marche : moins d'additifs, plus de fibres, plus de contrôle sur le taux de sucre.

  • 2. Améliorez un aliment de base quotidien

    Remplacez votre pain, vos céréales ou votre sauce habituels du supermarché par une version plus simple avec moins d’ingrédients.

    Pourquoi ça marche : ce sont des aliments que vous consommez souvent, alors de petites améliorations font une grande différence.

  • 3. Gardez des en-cas à base d’aliments complets à portée de main

    Fruits, noix, œufs durs, tomates cerises, houmous, cubes de fromage.

    Pourquoi ça marche : quand l’option facile est un vrai aliment, vous aurez moins tendance à vous tourner vers les produits ultra-transformés sans même y penser.

  • 4. Cuisinez une fois, mangez deux fois

    Préparez une petite portion supplémentaire pour le dîner et transformez-la en déjeuner pour le lendemain.

    Pourquoi ça marche : la commodité est le principal atout des aliments ultra-transformés — alors créez la vôtre.

  • 5. Faites le plein de raccourcis

    Légumes surgelés, haricots en conserve, céréales cuites, passata, œufs, galettes de blé, noix.

    Pourquoi ça marche : ils sont tout aussi rapides à préparer que les produits ultra-transformés, mais sont faits à partir de vrais ingrédients, ce qui facilite la cuisine au quotidien.

10. Ce qu’il faut surveiller dans certains groupes d’aliments

  • Pain et produits de boulangerie

    À surveiller : Émulsifiants (mono- et diglycérides), sirop de glucose (oui, dans le pain !), conservateurs et additifs
    Texture très moelleuse qui ne durcit jamais

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    Meilleur choix : Pain complet de boulangerie
    Pain au levain d’une boulangerie locale

  • Céréales de petit-déjeuner & Granola

    À surveiller : Longues listes avec colorants
    Sirop de glucose, sucre inverti, huile de palme ou autres huiles ajoutées et « pépites » croustillantes liées avec des sirops

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    Meilleur choix : Flocons d’avoine, muesli sans sucre ajouté, granola aux noix, graines et céréales complètes

  • Gâteaux et biscuits

    À surveiller :
    huiles de palme/mélangées, sucres liquides (sirop de glucose), émulsifiants (E433, E466), gommes, arômes artificiels et colorants.

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    Meilleur choix :
    produits de boulangerie simples avec des listes d’ingrédients courtes, douceurs faites maison, ou encore du chocolat noir/des fruits en alternative.

  • Bonbons et confiseries

    À surveiller : Colorants artificiels (en particulier E102, E110, E122 ou E129 et Rouge 3), Arômes artificiels, Sirop de glucose-fructose, Mélanges de gélatine + amidon modifié, Huiles de palme ou hydrogénées

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    Meilleur choix : Chocolat noir, Bonbons simples avec une liste d'ingrédients courte et Fruits secs (avec modération)

  • Chips & En-cas salés

    À surveiller : Exhausteurs de goût (glutamate, E621 ; inosinate/guanylate E631/E627), Amidon modifié - Sucres ajoutés, Poudres végétales + additifs utilisés pour imiter les goûts « authentiques »

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    Meilleur choix : Noix nature ou pois chiches grillés, Chips de tortilla à ingrédients simples, Pop-corn (juste du maïs, de l’huile et du sel)

  • Nouilles instantanées & Soupes

    À surveiller : exhausteurs de goût (glutamate monosodique/E621, E631, E627), huiles de palme/mélanges d’huiles, maltodextrine, protéines hydrolysées, « arôme », teneur élevée en sel et épaississants.

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    Meilleur choix : nouilles nature avec votre propre bouillon ou sauce, soupes en conserve à la composition simple, ou soupes fraîches/surgelées à base d’aliments complets / avec un minimum d’ingrédients

  • Plats préparés pour micro-ondes

    À surveiller : amidons modifiés (maltodextrine), exhausteurs de goût (extrait de levure, E621), gommes, sucres ajoutés, huiles de palme/mélangées et arômes artificiels.

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    Meilleur choix : repas frais ou réfrigérés avec des listes d’ingrédients courtes, options surgelées à base d’aliments complets, légumes ou céréales surgelés nature avec votre propre sauce, ou restes surgelés.

  • Pizza (surgelée)

    À surveiller : huiles de palme/mélanges d’huiles, viandes transformées contenant des nitrites/nitrates, exhausteurs de goût (extrait de levure, E621), amidons modifiés/stabilisants, sucres ajoutés et arômes artificiels.

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    Meilleur choix : pizzas fraîches ou réfrigérées à la liste d’ingrédients courte, options surgelées à base d’aliments complets, bases surgelées nature garnies à la maison, ou restes de pizza congelés en portions.

  • Viandes transformées

    À surveiller : nitrites/nitrates (E249–E252), émulsifiants/stabilisants, sucres ajoutés, exhausteurs de goût (E621) et « mélanges de viande » reconstitués.

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    Meilleur choix : viande hachée fraîche, saucisses simples de boucherie, viandes rôties ou farces à base de légumes/légumineuses.

  • Sauces etc.

    À surveiller : Le sucre ou les sirops en début de liste des ingrédients, les émulsifiants et les amidons modifiés, les arômes et les colorants

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    Meilleur choix : Pesto, houmous aux ingrédients simples, passata de tomates ou tomates concassées

  • Barres de collation et barres protéinées

    À surveiller :
    Édulcorants (mélanges à base de stévia, érythritol)
    Sirops, fibres de chicorée, fibres de tapioca
    Isolats de protéines
    Émulsifiants et gommes

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    Meilleur choix :
    Noix, barres aux fruits et aux noix, craquelins aux céréales complètes
    Boules d'énergie maison

  • Alternatives végétariennes à la viande

    À surveiller : Isolats de protéines (soja/pois/blé), exhausteurs de goût, gommes et stabilisants et longues listes de plus de 15 ingrédients

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    Meilleur choix : Tofu, tempeh, pois chiches, lentilles, simples galettes végétariennes aux haricots et légumes

  • Yaourts et boissons lactées

    À surveiller :
    Édulcorants (sucralose, acésulfame-K)
    « Arôme » ou « arômes »
    Gommes épaississantes (gellane, xanthane)
    Toppings sucrés ou « morceaux croquants »

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    Meilleur choix :
    Yaourt nature (grec, Skyr, yaourt au lait entier)
    Yaourt auquel vous ajoutez vous-même des fruits

11. Résumé et réflexions finales

  • Les aliments ultra-transformés sont là pour rester, et ce n’est pas entièrement une mauvaise chose : ils sont pratiques, abordables et, pour de nombreux foyers très occupés, tout simplement une réalité.

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    Mais il est néanmoins utile de rester vigilant : les aliments ultra-transformés sont conçus pour vous faire manger plus que prévu, leurs allégations santé peuvent être trompeuses et certains additifs méritent d’être surveillés.

  • Au bout du compte, tout dépend des choix que vous pouvez faire en fonction de votre budget, de votre temps et de vos habitudes.

    De petits changements réalistes ont souvent le plus grand impact.

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    Comme Michael Pollan l’a si bien résumé dans son livre 'In Defence of Food' : « Mangez de la nourriture. Pas trop. Plutôt végétale. »

  • C'est une idée que nous soutenons.

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    À travers nos recherches Cibus Domus, le jeu du Quartette, et les rituels du quotidien comme la germination ou la conservation des fruits et légumes de manière naturelle, nous explorons des moyens de nous rapprocher de la nourriture, afin que le choix de manger sainement devienne naturel.

Sources