Ultra Processed Foods

Ze zijn overal, en het nieuws erover is niet top. Dus hoe zit dat eigenlijk?

Ultra-bewerkte producten kom je overal tegen: in onze voorraadkast, lunchtrommels, snelle avondmaaltijden… en vaak in de dingen die we gedachteloos meenemen.
Een recent artikel in The Guardian over de impact van UPF’s op onze gezondheid zette het onderwerp weer vol op onze radar.

Het was voor ons geen nieuws.
Tijdens ons Poma/Olera-onderzoek kwamen we het thema steeds opnieuw tegen: hoe verder voedsel af komt te staan van zijn natuurlijke vorm, hoe ingewikkelder het wordt voor ons lichaam, onze hersenen en onze planeet.

Dat artikel maakte ons opnieuw nieuwsgierig.
Want wat zijn UPF’s nu eigenlijk?
Moeten we ons zorgen maken?
En zijn ze in een moderne alledag überhaubt te vermijden?

Dus doken we erin. Diep.
Hier is wat we vonden, en wat je zelf in je dagelijks leven kunt doen.

Snel naar wat je wilt weten:

Ultra-bewerkte voedingsmiddelen (UPF’s) zijn industriële producten die voornamelijk bestaan uit geëxtraheerde ingrediënten, additieven en samengestelde formuleringen die je thuis nooit zou gebruiken. Ze zijn ontworpen om extreem smaakvol te zijn, lang houdbaar te blijven en staan vaak ver af van echt, onbewerkt voedsel.

A new classification of foods based on the extent and purpose of their processing
Carlos Monteiro et. al - University of Sao Paolo - Nov 2010

1. Van voedsel bereiden naar voedsel samenstellen

  • Bewerkt voedsel is niets nieuws: al in de vroege geschiedenis hield de mens zich al bezig met het bewerken van voedingsmiddelen.
    En dat was maar goed ook: Vis drogen, kool fermenteren, granen pletten, wortels koken maakte voedsel veiliger, lekkerder en veel beter houdbaar.

    Onderzoek laat zelfs zien dat dit vroege bewerken in belangrijke mate heeft bijgedragen aan wie wij als soort zijn geworden.

  • Door taaie planten zachter te maken, meer energie vrij te maken en de kauwtijd te verkorten, zou voedselbewerking een rol spelen bij de evolutie van onze grotere hersenen en kleinere spijsverteringssystemen.

    Duizenden jaren lang betekende voedsel verwerken simpelweg: echt voedsel houdbaarder maken.

    Maar toen zetten we een stap verder.

Toen eten een industrieel product werd

  • In 1869 lanceerde Napoleon III een uitdaging: “Bedenk een goedkope botervervanger voor de Franse marine en voor de armen.”

    Het resultaat was margarine — het eerste voedingsmiddel dat niet uit volledige ingrediënten werd gemaakt, maar uit samengestelde componenten: geraffineerde vetten, kleurstoffen, emulgatoren.

    .

    Dit opende de deur naar een compleet nieuw idee:
    Eten hoeft niet uit de natuur te komen. het kan ook worden gebouwd.

  • Terwijl geëxtraheerde oliën, zetmelen en zoetstoffen goedkoper werden, ontdekten fabrieken dat ze ze in bijna alles konden veranderen: soepen, sauzen, ingeblikt vlees, kant-en-klaar maaltijden, gezoete ontbijtgranen, kleurrijke snacks en instant-desserts.
    .
    Halverwege de 20e eeuw was de supermarkt volledig veranderd.
    Gemak was het belangrijkste geworden, en mensen aten voedsel dat modern en efficiënt oogde, maar net altijd even goed was voor je lijf.

2. De NOVA-classificatie — Waarom die werd ontwikkeld

  • Voedingswetenschap richtte zich vroeger bijna uitsluitend op voedingsstoffen: vet, suiker, koolhydraten, vitamines.
    .
    Maar onderzoekers merkten iets vreemds op: twee producten met dezelfde voedingswaarden gedroegen zich heel anders in het lichaam.
    Yoghurt was niet hetzelfde als een yoghurt-toetje.
    Vers brood werd anders door je lijf verwerkt dan industrieel brood.
    Een kom havermout was niet hetzelfde als havervlokken samengeplakt met siroop.

  • Daarom stelde de Braziliaanse onderzoeker Carlos Monteiro in 2010 een nieuw systeem voor: de NOVA classificatie, die niet kijkt naar wat er in voedsel zit, maar naar hoe voedsel wordt gemaakt.

    .

    Daardoor werd duidelijk wat traditionele voedseletiketten niet konden laten zien: dat voedsel dat wordt samengesteld uit geraffineerde zetmelen, oliën, zoetstoffen en additieven -ongeacht de voedingswaarde- een eigen categorie vormt, één die wordt gelinkt aan te veel eten en langetermijngezondheidsrisico’s.

NOVA classificatie zoals vastgesteld door Carlos Monteiro, 2010

  • 1

    Minimaal bewerkt voedsel
    .


    Vers, diepgevroren, gesneden, gedroogd, gefermenteerd. Nog altijd duidelijk herkenbaar als echt voedsel.

  • 2

    Culinaire Ingrediënten
    .

    .


    Oliën, boter, suiker, meel: geëxtraheerd uit volledige voedingsmiddelen en gebruikt om mee te koken.

  • 3

    Bewerkte voedingsmiddelen

    .


    Eenvoudige combinaties zoals kaas, bonen uit blik, zuurdesembrood.

  • 4

    Ultra-bewerkte voedingsmiddelen

    .


    Industriële formuleringen die voornamelijk bestaan uit geëxtraheerde ingrediënten en additieven, ontworpen om hyper-smakelijk, handig en lang houdbaar te zijn.

Makkelijk en overal

  • In de VS en het Verenigd Koninkrijk komt inmiddels meer dan de helft van alle calorieën die mensen eten uit UPF’s (US research) (UK research). Dat wordt vooral gedreven door kant-en-klaarmaaltijden, verpakte snacks, gezoete dranken en sterk bewerkte ontbijtproducten.

    In Duitsland ligt dat rond de 46% (source).

  • De Nederlandse cijfers zijn ouder, maar een gedetailleerde analyse van data uit de jaren ’90 schatte dat ongeveer 61% van de totale energie-inname afkomstig was van ultra-bewerkte voedingsmiddelen én dranken. Dat hoge percentage wordt deels verklaard door 'staples' zoals industrieel brood. De verwachting is dat het getal in Nederland nu lager is.

3. Waarom wetenschappers aan de bel trekken

  • Ultra-bewerkte voedingsmiddelen leveren niet de voeding die écht voedsel wel biedt, en verdringen vaak de verse, vezelrijke en nutriënt-dichte producten die je lichaam juist nodig heeft.

    Een groeiende hoeveelheid onderzoek legt een verband tussen een hoge inname van UPF’s en een verhoogd risico op obesitas, type 2-diabetes (klik), hartziekten (bron) en depressie (hier).

  • En de impact gaat verder dan onze gezondheid: UPF’s hebben ook een grotere ecologische voetafdruk (bron)

    Ze zijn afhankelijk van monoculturen, lange industriële ketens en veel verpakkingsmateriaal, wat leidt tot hogere uitstoot, meer grondstoffen-verbruik en veel meer afval dan minimaal bewerkte voedingsmiddelen.

4. Hoe herken je een UPF

  • Als vuistregel geldt: meer dan zo’n 5–7 ingrediënten is vaak een teken dat je met een sterk bewerkt product te maken hebt.

    Zeker wanneer daarin ingrediënten voorkomen die je thuis nooit zou gebruiken.

  • Let op additieven zoals emulgatoren (E433, E466), stabilisatoren (gums, gellan), kunstmatige zoetstoffen (aspartaam, sucralose), aroma’s, kleurstoffen etc.
    Deze zijn meestal een signaal dat het voedsel is samengesteld.

5. Zelfde categorie, andere realiteit: hoe EU- en US-UPF’s verschillen

  • Wat op papier als “ultra-bewerkt” telt, is in verschillende landen misschien hetzelfde, maar de daadwerkelijke producten kunnen enorm van elkaar verschillen.

    De EU hanteert veel strengere regels dan de VS, waardoor veel Amerikaanse producten additieven bevatten die je hier zelden ziet. Denk aan kunstmatige kleurstoffen, bepaalde conserveermiddelen, high-fructose corn syrup of deegverbeteraars die in Europa simpelweg niet zijn toegestaan.

  • Zelfs alledaagse producten zoals brood, yoghurtdrankjes of mueslirepen zijn in Nederland vaak milder en minder agressief geformuleerd.

    In de VS zijn zoetere, fellere en langer houdbare varianten veel gebruikelijker (denk aan die neongekleurde ontbijtgranen).

    Dus hoewel een UPF technisch gezien overal een UPF blijft, kunnen de ingrediënten en de impact sterk verschillen.

6. Wees kritisch op gezondheidsclaims

  • Toegevoegde vitamines, mineralen of vezels kunnen een product gezonder laten lijken dan het is, terwijl ze nog steeds ultrabewerkt zijn,

    Versterking (fortificatie) wordt vaak gebruikt om voedingsstoffen te vervangen die tijdens het proces verloren zijn gegaan. Dat kan nuttig zijn, maar onderzoek laat zien dat geïsoleerde vezels of vitamineblends zich in het lichaam anders gedragen dan die uit volkoren granen, fruit of groenten, en soms minder goed opneembaar zijn.

  • Hetzelfde geldt voor “zero”, “light” of “minder suiker” producten: wanneer vet of suiker wordt verwijderd, worden additieven toegevoegd om smaak en structuur te herstellen.

    Studies tonen aan dat light-producten overeten kunnen stimuleren, omdat ze extreem zoet zijn zonder energie te leveren, wat het hongersignaal kan verstoren, én omdat hun gezonde imago ons ertoe aanzet er ongemerkt meer van te eten.

7. Moet je alle UPF’s vermijden?

  • Ultra-bewerkte voedingsmiddelen krijgen veel kritiek, maar ze hebben ook duidelijke voordelen:

    Ze zijn betaalbaar, toegankelijk en maken eten makkelijk, waardoor veel huishoudens er op vertrouwen (Deze Harvard-analyse zet dat mooi in perspectief.)

  • Het probleem is niet dat UPF’s bestaan, maar dat veel ervan zijn ontworpen om snel en vaak gegeten te worden, met ingrediënten die weinig verzadigen, meer trek opwekken, en soms op zichzelf schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid.

  • In plaats van álle UPF’s te mijden, is het slimmer om het ingrediëntenlijstje te bekijken.

    Want welke toevoegingen daadwerkelijk in je voeding zitten en welke impact dat heeft op je lijf, kan per soort enorm verschillen.

8. Additieven die je het best kunt vermijden, en waarom

  • Emulgatoren

    Onderzoek laat zien dat sommige emulgatoren (zoals CMC en polysorbaat-80) de darmmicrobiota kunnen veranderen of ontsteking kunnen bevorderen bij hoge inname.

    .
    Let op: polysorbaat-80, CMC, carrageen
    Typisch in: ijs, sauzen, eiwitrepen, plantaardige melk
    .
    NB: Emulgatoren zoals lecithine, pectine, guargom en xanthaangom worden als veilig beschouwd en laten in studies geen schadelijke effecten zien.

  • Kleurstoffen

    Sommige synthetische kleurstoffen kunnen gedrag beïnvloeden bij gevoelige kinderen (bron) en een effect op de darmgezondheid hebben (klik).
    .
    Let op: E102 (Tartrazine), E110 (Sunset Yellow), E129 (Allura Red), E133 (Brilliant Blue)
    Typisch in: snoep, kleurrijke ontbijtgranen, ijsjes, frisdrank, kinderyoghurt
    .
    NB: Natuurlijke kleurstoffen zoals bietrood (E162), bèta-caroteen (E160a) en paprika-extract (E160c) worden algemeen als veilig gezien.

  • Zoetstoffen

    Steeds meer onderzoek (zoals dit en dit) laat zien dat sommige niet-calorische zoetstoffen niet alleen suiker vervangen, maar ook darmbacteriën, spijsvertering en stofwisseling kunnen beïnvloeden.
    .
    Let op: aspartaam, sucralose, acesulfaam-K, sacharine
    Typisch in: light-yoghurt, dieetfrisdrank, eiwitrepen, gearomatiseerde plantaardige melk
    .
    NB: Stevia, monk fruit en kleine hoeveelheden suikeralcoholen gelden over het algemeen als veiliger opties.

  • Conserveringsmiddelen

    Conserveringsmiddelen zijn belangrijk voor voedselveiligheid, maar nitrieten, benzoaten en sulfieten worden gelinkt aan gevoeligheden, ontstekingen en bij frequente consumptie een verhoogd risico op bepaalde kankers (onderzoek).
    .
    Let op: natriumnitriet/nitraat (E249–E250), sulfieten (E220–E228), benzoaten (E210–E213)
    Typisch in: bewerkt vlees, worsten, frisdrank, gebak
    .
    NB: Fermentatie, zout en azijn hebben een lange en veilige traditie als conservering.

  • Textuur- en verdikkingsmiddelen

    Veelvuldig gebruik van gomsoorten en cellulose kan opgeblazen gevoel of spijsverteringsklachten veroorzaken; gemodificeerd zetmeel en maltodextrine kunnen bloedsuiker en de darmmicrobiota beïnvloeden (klik).
    .
    Let op: gellangom, microkristallijne cellulose (MCC), gemodificeerd zetmeel, maltodextrine
    Typisch in: eiwitrepen, dieetdesserts, plantaardige yoghurts, instantsoepen
    .
    NB: Natuurlijke bindmiddelen zoals agar, pectine, chia, lijnzaad of arrowroot worden meestal goed verdragen en komen veel voor in traditionele keukens.

  • Smaakversterkers

    Smaakversterkers ze maken eten superhartig en superlekker, waardoor je sneller en meer eet.
    .
    Let op: MSG (E621), dinatriuminosinaat (E631), dinatriumguanylaat (E627)
    Typisch in: instantnoodles, chips, kruidenmixen, magnetronmaaltijden
    .
    NB: Het probleem zit vooral in het feit dat ze overeten in de hand werken.

  • (gedeeltelijk) gehydrogeneerde oliën

    Gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevatten industriële transvetten, gelinkt aan ontstekingen en een hoger risico op hart- en vaatziekten. Ze zijn in de EU vrijwel verdwenen, maar kunnen nog voorkomen in geïmporteerde producten. - Volledig gehydrogeneerde oliën bevatten géén transvetten.
    .

    Let op: gedeeltelijk gehydrogeneerde olie, shortening, gefractioneerde palmpitolie
    Typisch in: goedkope gebakjes, gevulde koekjes, snoep, magnetronpopcorn
    .
    NB: Koudgeperste oliën (olijf-, koolzaad-, zonnebloemolie), boter en ongeraffineerde kokosolie zijn veel veiligere keuzes voor dagelijks gebruik.

9. Vijf alledaagse swaps die makkeljik te maken zijn

  • 1. Kies naturel in plaats van gearomatiseerd

    Ga voor naturel yoghurt, pure havermout of 100% notenpasta en voeg zelf fruit, noten of een beetje honing toe.

    Waarom het werkt: minder additieven, meer vezels, en jij bepaalt de zoetheid.

  • 2. Upgrade één dagelijkse basis

    Vervang je standaard supermarktbrood, ontbijtgranen of saus door een eenvoudigere variant met minder ingrediënten.

    Waarom het werkt: dit zijn producten die je vaak eet — kleine upgrades hebben een groot effect.

  • 3. Houd gezonde snacks binnen handbereik

    Fruit, noten, gekookte eieren, cherrytomaatjes, hummus, blokjes kaas.

    Waarom het werkt: als de gemakkelijke optie echt eten is, grijp je automatisch minder naar UPF’s.

  • 4. Kook één keer, eet twee keer

    Maak een beetje extra van het avondeten en gebruik het voor de lunch de volgende dag.

    Waarom het werkt: gemak is de grootste aantrekkingskracht van UPF’s — dus creëer je eigen gemak.

  • 5. Zorg voor slimme voorraad

    Diepvriesgroenten, bonen uit blik, voorgekookte granen, passata, eieren, wraps en noten.

    .

    Waarom het werkt: convenience = king: deze zijn net zo snel als UPF’s, maar gemaakt van echte ingrediënten

10. Waar je per product het beste op kunt letten

  • Brood en broodproducten

    Let op: Emulgatoren (mono- & diglyceriden), Glucosestroop (ja, zelfs in brood!), Conserveringsmiddelen & broodverbeteraars, Héél zacht brood dat nooit echt oud wordt

    .

    Beste keuze: Volkoren- of zuurdesem brood van de bakker

  • Ontbijtgranen & Granola

    Let op: Lange ingrediëntenlijsten met kleurstoffen, Glucosestroop, invertsuiker, Palmolie of andere toegevoegde oliën, Knapperige “clusters” die met siropen aan elkaar kleven

    .

    Beste keuze: Havervlokken, Muesli zonder toegevoegde suiker, Granola met noten, zaden en volle granen

  • Cakes en koekjes

    Let op: Palm- of mengoliën, Vloeibare suikers (glucosestroop), Emulgatoren (E433, E466), Gommen en stabilisatoren, Kunstmatige aroma’s, Kleurstoffen

    .

    Beste keuze: Eenvoudige bakkersproducten met korte ingrediëntenlijst, Zelfgebakken traktaties, Pure chocolade of fruit als alternatief

  • Snoep & zoetigheid

    Let op: Kunstmatige kleurstoffen (vooral E102, E110, E122, E129 en Red 3), Kunstmatige aroma’s, Glucose-fructosestroop, Gelatine + gemodificeerd zetmeel, Palm- of gehydrogeneerde oliën

    .

    Beste keuze: Pure chocolade, Eenvoudige snoepjes met korte ingrediëntenlijst, Gedroogd fruit (met mate)

  • Chips & hartige snacks

    Let op: Smaakversterkers (MSG/E621, E631, E627), Gemodificeerd zetmeel, Toegevoegde suikers, Groentepoeders + additieven die “echte” smaak nabootsen.

    .

    Beste keuze: Ongezouten noten of geroosterde kikkererwten, Tortillachips met een korte ingrediëntenlijst, Popcorn (alleen maïs, olie, zout)

  • Instant Noodles & Soepen

    Let op: Smaakversterkers (MSG/E621, E631, E627), Palm- of mengoliën, Maltodextrine, Gehydrolyseerde eiwitten, “Aroma” / “natuurlijke aroma’s”, Veel zout, Dikmakers en stabilisatoren

    .

    Beste keuze: Naturel noedels met je eigen bouillon of saus, Bliksoepen met enkel groenten, water en zout, Verse of diepvriessoepen met minimale ingrediënten

  • Magnetronmaaltijden

    Let op: Gemodificeerd zetmeel (maltodextrine), Smaakversterkers (gist-extract, E621), Gommen en stabilisatoren, Toegevoegde suikers, Palm- of mengoliën, Kunstmatige aroma’s

    .

    Beste keuze: Verse of koelverse maaltijden met korte ingrediëntenlijsten, Diepvriesopties gebaseerd op echte voeding, Losse diepvriesgroenten of granen + je eigen saus, Restjes invriezen in porties

  • Pizza (diepvries)

    Let op: Palm- of mengoliën, Bewerkt vlees met nitrieten/nitraten, Smaakversterkers (gist-extract, E621), Gemodificeerd zetmeel en stabilisatoren in kaas/sauzen, Toegevoegde suikers, Kunstmatige aroma’s

    .

    Beste keuze: Verse of koelverse pizza’s met korte ingrediëntenlijst, Diepvriesopties met herkenbare, echte ingrediënten, Neutrale diepvriesbodem zelf beleggen, Porties verse pizza invriezen voor later

  • Bewerkte vleeswaren

    Let op: Nitrieten/nitraten (E249–E252), Emulgatoren en stabilisatoren, Toegevoegde suikers, Smaakversterkers (E621), Samengesteld “vleesdeeg” / reconstituted meat

    .

    Beste keuze: Vers gehakt zelf tot burgers gevormd, Worsten van de slager met simpele ingrediëntenlijst, Gebraden kip, pulled pork of restvlees, Groente- of peulvruchtvullingen als alternatief

  • Sauzen, dips, smeersels

    Let op: Suiker of siropen vroeg in de ingrediëntenlijst, Emulgatoren en gemodificeerd zetmeel, Aroma’s en kleurstoffen

    .

    Beste keuze: Pesto of hummus met eenvoudige ingrediënten, Passata of gezeefde tomaten, Zelfgemaakte dressings met olie, citroen, kruiden

  • Chocolade- & Proteïnerepen

    Let op: Zoetstoffen (steviamengsels, erythritol), Siropen, cichoreivezels, tapiocavezels, Eiwitisolaten, Emulgatoren en gommen

    .

    Beste keuze: Noten, Fruit + notenrepen (korte ingrediëntenlijst), Volkoren crackers, Zelfgemaakte energieballetjes

  • Vleesvervangers

    Let op: Eiwitisolaten (soja/erwt/tarwe), Smaakversterkers, Gommen en stabilisatoren, Ingrediëntenlijsten van 15+ items

    .

    Beste keuze: Tofu, tempeh, Kikkererwten, linzen, bonen, Eenvoudige groenteburgers met herkenbare ingrediënten

  • Yoghurt en zuiveldranken

    Let op: Zoetstoffen (sucralose, acesulfaam-K), “Aroma” of “flavourings”, Verdikkingsmiddelen zoals gellan gum en xanthaangom, Suikerlaagjes, siropen of “crunchy add-ins”

    .

    Beste keuze: Naturel yoghurt (Griekse yoghurt, Skyr, volle yoghurt),
    Yoghurt met vers fruit dat je zelf toevoegt

11. Samenvatting en Conclusie

  • Ultra-bewerkte voeding is niet meer weg te denken — en dat hoeft op zichzelf niet slecht te zijn. Ze zijn praktisch, betaalbaar en in veel drukke huishoudens simpelweg onderdeel van het dagelijks leven.

    .

    Maar blijf wel kritisch: UPF’s zijn ontwikkeld om je sneller en meer te laten eten dan je van plan was, gezondheidclaims kunnen misleidend zijn, en sommige toevoegingen kun je beter vermijden.

  • Uiteindelijk draait het om de keuzes die jij kunt maken binnen je eigen budget, tijd en routines.

    Kleine, haalbare aanpassingen hebben vaak het grootste effect.

    .

    Of zoals Michael Pollan het in zijn boek In Defence of Food zo mooi samenvatte: “Eat food. Not too much. Mostly plants.”

  • Daar staan wij volledig achter.

    Met ons Cibus Domus-onderzoek en het kwartetspel, en producten die het makkelijk maken zelf vers eten te kweken (Patella Crescenda), of om groente en fruit op een natuurlijke manier te bewaren (Patera Magna), proberen we de connectie met natuurlijke voeding in het dagelijks leven te versterken, zodat 'echt' eten de makkelijkste keuze is.

Bronnen